Entrena en casa

Debido al confinamiento que tenemos que seguir debido al COVID-19 es muy importante mantener un poquito la forma y hacer algo de ejercicio al día. Nos vendrá muy bien tanto a nivel físico como a nivel mental.

Os vamos a dejar una serie de recursos que desde aquí os recomendamos para que podáis seguir entrenando desde casa, antes de comenzar lee primero estas recomendaciones:

Recomendaciones antes de realizar ejercicio en casa:

CONSIDERACIONES SOBRE ENTRENAMIENTO Y COVID-19

EJERCICIO E INMUNIDAD

1. El ejercicio físico regular es bueno para tu salud general, manejo del peso, mejorar tu estado de ánimo y tu sistema inmune contra los virus.
2. Sin embargo, sesiones demasiado intensas o excesivamente largas afectan a tus defensas. Esto podría incrementar el riesgo de infectarte o de empeorar una situación clínica existente, y que el virus se expanda por todo el organismo y alcance otros órganos como el corazón.

FIEBRE

3. Incluso si te sientes bien, mide tu temperatura corporal 2 veces al día. Hazlo también cuando estés en estado febril o con tos fuerte.
4. Si tienes fiebre o has tenido fiebre, debes abstenerte de realizar ejercicio físico por un mínimo de 14 días desde que la fiebre haya remitido. Sobre todo debes contactar con tu médico.
5. Si no tienes síntomas, no tomes paracetamol como medida preventiva, esto podría enmascarar la fiebre y no ser consciente de la infección.
6. Está prohibido consumir antiinflamatorios, cortisona o aspirina. 

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

7. Limita la duración de la sesión a una hora como máximo.
8. En vez de esto, puedes realizar 2 sesiones más cortas al día, con una separación entre ambas de 3 horas de descanso e hidratación.
9. Limita el la intensidad máxima del esfuerzo al 80% de la frecuencia cardiaca máxima.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

10. Limita el entrenamiento de fuerza a una hora.
11. No entrenes con cargas pesadas.
12. No realices ejercicio hasta la extenuación
13. Evita sesiones excesivamente intensas

HIDRATACIÓN

14. La deshidratación incrementa el riesgo. Asegúrate de hidratarte bien antes, durante y después de la sesión.
15. Es especialmente importante no vestir ropas que aumenten la sudoración.

TABACO

16. Si fumas, no lo hagas una hora antes de realizar actividad física, ni dos horas después. 
17. Fumar también debilita tus defensas frente a los virus.

SIGNOS DE ALARMA

18. Los siguientes signos deberían servir de aviso para cesar inmediatamente la actividad y requerir consejo médico.

• Dolor de pecho
• Incomodidad durante el ejercicio
• Cambios súbitos en el ritmo cardiaco (incrementos súbitos o fluctuaciones agudas y súbitas).

Chevalier, MD – Cardiologist, Blanchard, MD & Dusfour, MD – 2020
Traducido por Gregorio Ladrón Rupérez

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Entrenamientos Oltzaleku

Entrenamiento aeróbico 1

Entrenamiento aeróbico 2

Circuito combinado nivel medio 1

Entrenamiento de Core nivel medio 1

Bailes Latinos

4 Pasos sencillos de Bachata

YOGA (material seleccionado por nuestra monitora Goizane Ardanaz)

AUDIOS realizados por Goizane:

Audio RELAX castellano
Audio RELAX euskeraz
Audio CHRAKRAK castellano
Audio CHRAKRAK euskeraz

Audio RELAX castellano 2
Audio RELAX euskeraz 2
Audio meditación luz y amor
Audio airea bideratu

VÍDEOS realizados por Goizane:

Sesión de Yoga de 45′
Meditación: Anhelo
Micro movimiento

PRANAYAMA:

Respiración alterna:
Respiración kapalabhati:
Respiración Yoguica completa:
Respiración Ujjayi:
Respiración Bhramari:
Respiración del León:

SESIÓN. SECUENCIAS ASANAS:

Yoga con Hansika: para reducir el estrés y aumentar alegría.
Elena Malova: 7 días de Yoga
Xuan Lan Yoga: Hatha Yoga para principiantes
Julia Arteaga: Iniciación al Yoga Dinámico
Yoga con Cris: Vinyasa Yoga para todos los niveles. Celebrar y compartir

YOGA INFANTIL

Yoga para niñas/os con animales
El saludo al Sol
Yoga por parejas: Adulto con niña/o
Yoga para niños/as
Yoga haurrentzat: Euskeraz

YOGA ADOLESCENTES

Yoga y Mindfulness

SPINNING (sesión de nuestro monitor Mikel Aranguren)

Sesión de Spinning

Otros recursos

Actividades variadas. Calendario con Actividades de todo tipo que se enlazan a diferentes vídeos.

Entrenamiento y Nutrición Anticoronavirus. Para que la cuarentena no implique dejar de cuidarnos.

Juegos Anticoronavirus. Mantener la condición física con una rutina lúdica.

Pilates. Realiza una sesión de Pilates sin necesidad de material.

Estiramientos. Estiramientos globales en 10 minutos.

Abdominales y Glúteos. Sesión de 10 minutos.

Entrenamiento funcional con niñxs.

28 vídeos con ejercicios para niñxs. Zumba, Yoga, Entrenamientos…

Entrena con Superhéroes.

Prowelness Trainer. Aplicación de Domingo Sánchez con varias rutinas, sobre todo interesantes las de Core. Disponible para Android y para ios.

El Ayuntamiento de Pamplona ha firmado un convenio con la empresa navarra Vitale intelligent training system por el que las personas residentes en la ciudad pueden acceder a todos los contenidos de la aplicación ‘Mootiv-Entrenador personal’. De esta forma, quienes entren podrán utilizar tanto los servicios ofrecidos habitualmente de forma gratuita como aquellos personalizados que son de pago introduciendo la clave ‘pamplona’. La app ‘Mootiv-Entrenador personal’ puede descargarse en cualquier dispositivo tanto Android como IOS.

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