Entrena en casa

Debido al confinamiento que tenemos que seguir debido al COVID-19 es muy importante mantener un poquito la forma y hacer algo de ejercicio al día. Nos vendrá muy bien tanto a nivel físico como a nivel mental.

Os vamos a dejar una serie de recursos que desde aquí os recomendamos para que podáis seguir entrenando desde casa, antes de comenzar lee primero estas recomendaciones:

Recomendaciones antes de realizar ejercicio en casa:

CONSIDERACIONES SOBRE ENTRENAMIENTO Y COVID-19

1. El ejercicio físico regular es bueno para tu salud general, manejo del peso, mejorar tu estado de ánimo y tu sistema inmune contra los virus.
2. Sin embargo, sesiones demasiado intensas o excesivamente largas afectan a tus defensas. Esto podría incrementar el riesgo de infectarte o de empeorar una situación clínica existente, y que el virus se expanda por todo el organismo y alcance otros órganos como el corazón.

EJERCICIO E INMUNIDAD

FIEBRE

3. Incluso si te sientes bien, mide tu temperatura corporal 2 veces al día. Hazlo también cuando estés en estado febril o con tos fuerte.
4. Si tienes fiebre o has tenido fiebre, debes abstenerte de realizar ejercicio físico por un mínimo de 14 días desde que la fiebre haya remitido. Sobre todo debes contactar con tu médico.
5. Si no tienes síntomas, no tomes paracetamol como medida preventiva, esto podría enmascarar la fiebre y no ser consciente de la infección.
6. Está prohibido consumir antiinflamatorios, cortisona o aspirina. 

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

7. Limita la duración de la sesión a una hora como máximo.
8. En vez de esto, puedes realizar 2 sesiones más cortas al día, con una separación entre ambas de 3 horas de descanso e hidratación.
9. Limita el la intensidad máxima del esfuerzo al 80% de la frecuencia cardiaca máxima.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

10. Limita el entrenamiento de fuerza a una hora.
11. No entrenes con cargas pesadas.
12. No realices ejercicio hasta la extenuación
13. Evita sesiones excesivamente intensas

HIDRATACIÓN

14. La deshidratación incrementa el riesgo. Asegúrate de hidratarte bien antes, durante y después de la sesión.
15. Es especialmente importante no vestir ropas que aumenten la sudoración.

TABACO

16. Si fumas, no lo hagas una hora antes de realizar actividad física, ni dos horas después. 
17. Fumar también debilita tus defensas frente a los virus.

SIGNOS DE ALARMA

18. Los siguientes signos deberían servir de aviso para cesar inmediatamente la actividad y requerir consejo médico.

• Dolor de pecho
• Incomodidad durante el ejercicio
• Cambios súbitos en el ritmo cardiaco (incrementos súbitos o fluctuaciones agudas y súbitas).

Chevalier, MD – Cardiologist, Blanchard, MD & Dusfour, MD – 2020
Traducido por Gregorio Ladrón Rupérez

Las personas mayores, con patologías cardiovasculares, embarazadas o con cualquier problema médico, antes de realizar ejercicio por su cuenta, por su seguridad deberían consultar con un técnico antes de comenzar a realizar cualquier ejercicio. 

Si eres persona abonada te ofrecemos asesoramiento personalizado, más información aquí.

Oltzaleku no se hace responsable de los problemas derivados de realizar los siguientes entrenamientos sin la supervisión de un profesional.

Entrenamientos Oltzaleku

Entrenamiento aeróbico 1

Entrenamiento aeróbico 2

Circuito combinado nivel medio 1

Entrenamiento de Core nivel medio 1

Circuito combinado nivel alto

Entrenamiento de Core con tensor

Entrenamiento de Core nivel medio-alto

Entrenamiento de Core nivel medio 2

Bailes Latinos (Sesión de nuestro monitor Diego Martínez)

4 Pasos sencillos de Bachata

YOGA (material seleccionado por nuestra monitora Goizane Ardanaz)

AUDIOS realizados por Goizane:

Audio RELAX castellano
Audio RELAX euskeraz
Audio CHRAKRAK castellano
Audio CHRAKRAK euskeraz

Audio RELAX castellano 2
Audio RELAX euskeraz 2
Audio meditación luz y amor
Audio airea bideratu

Audio RELAX castellano 3
Audio RELAX euskeraz 3
Audio relax arcoiris
Audio ortzadar erlaxazioa

Audio erlaxazioa izarra
Audio relax sol castellano

Yoga Nidra introducción
Yoga Nidra 1
Yoga Nidra 2
Yoga Nidra 3

VÍDEOS realizados por Goizane:

Sesión de Yoga de 45′
Meditación: Anhelo
Micro movimiento
Activación y energía
Baile y meditación
Sesión Yoga 25-04-2020
Yoga con silla
Equilibrio-Fuerza
Asana y baile

PRANAYAMA:

Respiración alterna:
Respiración kapalabhati:
Respiración Yoguica completa:
Respiración Ujjayi:
Respiración Bhramari:
Respiración del León:

SESIÓN. SECUENCIAS ASANAS:

Yoga con Hansika: para reducir el estrés y aumentar alegría.
Elena Malova: 7 días de Yoga
Xuan Lan Yoga: Hatha Yoga para principiantes
Julia Arteaga: Iniciación al Yoga Dinámico
Yoga con Cris: Vinyasa Yoga para todos los niveles. Celebrar y compartir

YOGA INFANTIL

Yoga para niñas/os con animales
El saludo al Sol
Yoga por parejas: Adulto con niña/o
Yoga para niños/as
Yoga haurrentzat: Euskeraz

YOGA ADOLESCENTES

Yoga y Mindfulness

Yoga saioak euskaraz. 5 minutuko saioak

 Yoga ariketak: ‘Lurra’ 
 Yoga ariketak: ‘Sua’ 
Yoga ariketak: ‘Airea’ 
Yoga ariketak: ‘Ura’ 

Yin Yoga

Es una práctica profunda y meditativa que aumenta tu conciencia, te permite sentir energías y sensaciones más sutiles y te enseña a relajarte profundamente. El Yin Yoga se enfoca en recuperar y expandir el rango original de movimiento de los tejidos conectivos tales como: fascia, ligamentos, tendones y articulaciones. Además, recupera la curvatura natural de la columna vertebral y extiende la flexibilidad general del cuerpo.

Es por eso que en Yin Yoga se mantiene una postura sentada o acostada (asana) durante al menos 5 minutos o más, en la que se busca relajar los músculos.

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Yoga integral

Inspirados en las enseñanzas de Sri Aurobindo se presenta un Yoga vivo sin rigideces ni dogmas, que atiende como instructor último al Maestro que cada uno portamos en nuestro interior, que promueve el encuentro de lo espiritual con la vida en medio de la vida, siendo esta fusión la base principal de nuestro Yoga. Este método de Yoga consiste en crear conciencia y armonizar los diferentes niveles de experiencia en los seres humanos. El cuerpo, la mente y el espíritu se alinean y crean un espacio unificado.

De acuerdo a un formato de Yoga Integral básica de posturas, relajación, respiración y meditación, se combina una práctica física de las asanas solares y lunares, conectado a la respiración y al trabajo de la energía, debido a la retención prolongada de ciertas posturas.

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Kundalini Yoga

El fundamento de esta disciplina es despertar y elevar la energía kundalini, una fuerza primordial que, se halla dormida en la base de la columna vertebral (primer chakra) de todo ser humano. En la cultura hinduista se la representa como una serpiente enroscada en la base del sacro donde se halla el soporte de raíz o muladhara chakra. Cuando la energía kundalini alcanza el núcleo de energía situado en la parte superior de la cabeza (sahasrara chakra) se alcanza la plena realización en los planos físico, mental y espiritual.

En una sesión de esta disciplina, se desarrolla una kriya o conjunto de ejercicios, que  pueden incluir asanas o posturas, pranayama o técnicas de respiración, mudras o posturas de manos y dedos, mantras o vocalizaciones con sonidos que elevan la consciencia, etc. Se finaliza la práctica con  una meditación kundalini.

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Hatha Yoga

Es la base de casi todos los estilos de Yoga, que parte concentrando la atención en esa unión de cuerpo-mente-espíritu por medio de los asanas, pranayamas, relajación y meditación. Una práctica más tranquila y más suave cuando necesitas aliviar tu mente o regresar a lo básico.

Una buena práctica de Hatha Yoga debe incluir una respiración adecuada (pranayamas), un calentamiento (Saludo al Sol), ejercicios (asanas) de flexión, extensión, torsión e inclinación lateral, relajación y meditación. Con un trabajo combinado y equilibrado podemos conseguir una buena y completa práctica de Yoga.

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Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga es para personas que les gusta la práctica altamente estructurada y retadora.Asthanga Yoga es uno de los estilos más populares del yoga, y fue introducido por Sri K. Pattabhi Jois en 1975.

Este estilo de yoga consiste en hacer secuencias específicas de las posturas de Ashtanga Yoga, que son hechas de manera continua, fluida y consistente. Los practicantes de Ashtanga Yoga, o Ashtahguis, se mueven aceleradamente de una postura a otra, junto con cada inhalación y exhalación.

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Vinyasa Yoga

En yoga, el primer significado de Vinyasa es “unión de respiración y movimiento”. El tradicional saludo al sol es un ejemplo de esto, cada movimiento va unido una parte de la respiración. Vinyasa Yoga se refiere a una forma de yoga, que sigue a una serie particular de asana. Estas posturas se suceden, con el fin de crear un patrón específico o un flujo suave. En Yoga Vinyasa, todas las posturas sostenidas por el cuerpo están conectadas a través de la respiración rítmica, por lo que la fuerza y la energía se crea en el cuerpo.

Por tanto, este es un tipo de yoga mucho más “movido”, y aunque en algunos momentos se mantendrán las posturas durante varias respiraciones, lo habitual es hacer una sola asana al inhalar, y cambiar a otra distinta al exhalar.

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Yoga Nidra

Fue Swami Satynanda Saraswati junto con su maestro Swami Sivananda crearon un sistema de relajación que se situaba entre la vigilia y el sueño. Aunque Yoga Nidra significa «Yoga del sueño psíquico», no tiene nada que ver con quedarse dormida. El objetivo del Yoga Nidra es alcanzar una relajación profunda consciente. La mente tiene tres dimensiones: consciente, subconsciente e inconsciente. El estado de nidra desvela a nivel consciente las impresiones mentales (samskaras), que se guardan en nuestro subconsciente e inconsciente.

Por este motivo el Yoga Nidra es un instrumento de purificación mental.

La práctica del Yoga Nidra induce progresivamente a los estados de interiorización, relajación y meditación. A diferencia de otras prácticas de meditación, el Yoga Nidra debe realizarse en Savasana y es esta la postura que se mantiene durante toda la practica.

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Yoga txikinetzat euskaraz: Haurrentzako YOGA Ane Iparragirre Iruin

Ejercicios para los ojos

Trataka: meditación llama e la vela

Tutoriales de asanas concretas:

Ustrasana: postura del camello:

Vídeo 1
Vídeo 2

Sarvangasana: postura de la vela: 

Postura de la vela para principiantes
Salamba sarvangasana
Sarvangasana: postura de la vela CON APOYO EN PARED

Matsyasana: postura del pez

Sirsasana: postura sobre la cabeza

SPINNING (sesión de nuestro monitor Mikel Aranguren)

Sesión de Spinning 25-03-2020
Sesión de Spinning 27-03-2020
Sesión de Spinning 29-03-2020
Sesión de Spinning 30-03-2020
Sesión de Spinning 01-04-2020
Sesión de Spinning 03-04-2020
Sesión de Spinning 04-04-2020
Sesión de Spinning 06-04-2020
Sesión de Spinning 08-04-2020
Sesión de Spinning 10-04-2020


Otros recursos

Actividades variadas. Calendario con Actividades de todo tipo que se enlazan a diferentes vídeos.

Entrenamiento y Nutrición Anticoronavirus. Para que la cuarentena no implique dejar de cuidarnos.

Juegos Anticoronavirus. Mantener la condición física con una rutina lúdica.

Pilates. Realiza una sesión de Pilates sin necesidad de material.

Estiramientos. Estiramientos globales en 10 minutos.

Abdominales y Glúteos. Sesión de 10 minutos.

Entrenamiento funcional con niñxs.

28 vídeos con ejercicios para niñxs. Zumba, Yoga, Entrenamientos…

Entrena con Superhéroes.

Prowelness Trainer. Aplicación de Domingo Sánchez con varias rutinas, sobre todo interesantes las de Core. Disponible para Android y para ios.

El Ayuntamiento de Pamplona ha firmado un convenio con la empresa navarra Vitale intelligent training system por el que las personas residentes en la ciudad pueden acceder a todos los contenidos de la aplicación ‘Mootiv-Entrenador personal’. De esta forma, quienes entren podrán utilizar tanto los servicios ofrecidos habitualmente de forma gratuita como aquellos personalizados que son de pago introduciendo la clave ‘pamplona’. La app ‘Mootiv-Entrenador personal’ puede descargarse en cualquier dispositivo tanto Android como IOS.

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